SQUMAT GYM

Durante el embarazo, tu cuerpo se transforma día a día. Y aunque muchas mujeres sienten la tentación de parar por completo su actividad física, la realidad es que el movimiento, cuando se hace de forma segura, se convierte en uno de los mejores aliados durante el embarazo y para después del parto.

Lejos de ser una práctica peligrosa, el ejercicio adaptado durante el embarazo tiene múltiples beneficios: desde aliviar molestias comunes hasta prepararte física y mentalmente para el momento de dar a luz.

Eso sí, es importante saber qué ejercicios hacer en cada trimestre y cuáles evitar, así como adaptar la intensidad a los cambios que experimentas. En Squmat te contamos todo lo que necesitas saber para mantenerte activa durante el embarazo, siempre con el visto bueno de tu médico o matrona.

¿Por qué es bueno hacer ejercicio durante el embarazo?

Hacer ejercicio durante el embarazo no solo es recomendable, también está respaldado por múltiples estudios científicos. Así, la actividad física moderada puede ayudarte a reducir el riesgo de diabetes gestacional, preeclampsia o cesárea, al tiempo que mejora la circulación, la digestión, el sueño y el estado de ánimo. Además, fortalece los músculos que más necesitarás durante el parto: el suelo pélvico, la espalda y el abdomen.

Pero hay algo más importante aún: el ejercicio durante el embarazo te conecta con tu cuerpo. Te permite escucharlo, respetarlo y confiar en él, preparándote no solo físicamente, sino también emocionalmente para el nacimiento de tu bebé.

Ejercicio y embarazo: qué tipos de actividad son más recomendables

Las actividades de baja intensidad son las más adecuadas durante la gestación. A continuación, repasamos algunos de los ejercicios más seguros y eficaces durante el embarazo.

1. Caminar o hacer cardio suave

Caminar a ritmo ligero es una excelente forma de mantenerte activa. También puedes probar bicicleta estática, elíptica o nadar.

2. Pilates adaptado

Fortalece la zona abdominal y el suelo pélvico, fundamentales en el embarazo y el postparto.

3. Ejercicios hipopresivos y respiratorios

Muy recomendables para cuidar el core sin generar presión intraabdominal excesiva. Se deben realizar siempre bajo supervisión.

4. Ejercicios de fuerza con poco peso

Puedes usar bandas elásticas o mancuernas ligeras para mantener el tono muscular. Se recomiendan los movimientos controlados, sin forzar.

Ejercicios recomendados para embarazadas por trimestre

Cada trimestre trae consigo una serie de cambios físicos y emocionales que conviene tener en cuenta a la hora de planificar tu rutina de movimiento.

Primer trimestre

En los primeros tres meses es habitual sentir fatiga, sueño y náuseas. Muchas mujeres temen moverse por miedo a dañar al bebé, pero en realidad, si el embarazo va bien, no hay razones para dejar de hacerlo. Caminar a diario, hacer estiramientos suaves o practicar yoga prenatal básico puede ayudarte a mantener la movilidad y reducir el malestar.

En este momento, es más importante la constancia que la intensidad. No pasa nada si hay días en los que no puedes entrenar: tu cuerpo está haciendo un esfuerzo inmenso construyendo una nueva vida, y eso ya cuenta como actividad.

• Caminar 20-30 min al día.
• Estiramientos suaves.
• Movilidad articular.
• Ejercicios de fuerza con peso corporal y gomas/mancuernas suaves.

Segundo trimestre

A partir de la semana 13, muchas mujeres notan una mejora en su nivel de energía. Es un buen momento para incorporar ejercicios algo más activos, como el pilates prenatal o el trabajo con bandas elásticas. También puedes empezar a introducir rutinas enfocadas en el suelo pélvico, la movilidad de la pelvis y el control de la respiración.

En esta etapa, el abdomen empieza a crecer y el centro de gravedad cambia. Por eso, es fundamental trabajar la postura, fortalecer la espalda y cuidar especialmente la zona lumbar. La conexión con el cuerpo se vuelve más consciente, y eso te permitirá disfrutar más del movimiento.

• Pilates adaptado.
• Ejercicios de movilidad pélvica.
• Trabajo de fuerza adaptada con algo más de peso.

Tercer trimestre

El último trimestre suele venir acompañado de molestias físicas, peso extra y cierta dificultad para dormir o moverse con agilidad. Por eso, el foco debe estar en aliviar tensiones, estirar con suavidad y preparar el cuerpo para el parto.
Los ejercicios con pelota de pilates, las posturas que favorecen el encajamiento del bebé y la respiración profunda serán tus mejores aliados. También es un buen momento para practicar visualizaciones, masajes perineales (si tu matrona lo recomienda) y movimientos que ayuden a relajar el suelo pélvico.

• Respiraciones profundas y conscientes.
• Movimientos/ejercicios suaves en pelota de pilates.
• Posiciones que facilitan el posicionamiento del bebé.
• Trabajo de fuerza adaptado.

¿Es seguro hacer ejercicio estando embarazada?

La respuesta es sí, siempre que el embarazo se desarrolle con normalidad. Si no hay contraindicaciones médicas, puedes seguir entrenando con total seguridad, eso sí, haciendo algunas adaptaciones.

Olvida la idea de “entrenar duro” o de mejorar marcas personales. Durante el embarazo, el objetivo es otro: mantener la movilidad, conservar el tono muscular y sentirte bien. Y eso requiere cambiar el foco.

Tu centro de gravedad se desplaza, las articulaciones están más laxas y es probable que el cansancio o las náuseas te limiten en algunos momentos. Por eso, es importante adaptar cada ejercicio a tu momento actual, sin compararte ni exigirte más de lo necesario.

No obstante, sí hay mujeres que, por las condiciones de su embarazo o por su propia salud, no deberían practicar ejercicio durante la gestación. Concretamente, son las mujeres que sufren de:

• Enfermedades cardiovasculares
• Gestación múltiple
• Diabetes tipo I
• Anemia severa
• Placenta previa
• Acortamiento del cuello del útero

Por ello, el médico siempre será la persona que tenga la última palabra sobre la posibilidad o no de hacer ejercicio.

Ejercicios que debes evitar si estás embarazada

No todos los ejercicios son adecuados durante el embarazo. Debes evitar aquellos que impliquen riesgo de impactos o caídas, saltos o que generen presión excesiva en el abdomen. La mayoría de deportes de pelota, como el fútbol, el baloncesto, el balonmano…, así como el esquí, el ciclismo en carretera, la equitación, las artes marciales y un largo etcétera deben quedar en pausa durante estos meses.

A partir del segundo trimestre, también es recomendable evitar los ejercicios tumbada boca arriba durante mucho tiempo, ya que pueden comprimir la vena cava y dificultar el flujo sanguíneo. Del mismo modo, conviene no realizar abdominales tradicionales ni ejercicios de plancha sin supervisión, ya que pueden agravar la diástasis abdominal.

Señales de alerta: cuándo parar y consultar

El ejercicio durante el embarazo es beneficioso, sí, pero hay señales que indican que es mejor detener la actividad y consultar con un profesional. Y, aunque estas señales no siempre son precursoras de complicaciones graves, conviene actuar con prudencia.

Así, si durante el entrenamiento sientes mareo, dolor abdominal, sangrado vaginal, contracciones, visión borrosa o dificultad para respirar, detén el ejercicio de inmediato y, si estos síntomas persisten, acude a tu médico para que compruebe que todo está bien.

Consejos para una práctica segura y consciente

Entrenar durante el embarazo no es sinónimo de exigirse, sino de cuidarse.

Es importante calentar antes de cada sesión, mantener una buena hidratación y no entrenar en ambientes calurosos o mal ventilados.
Utiliza ropa cómoda, sujeta bien el pecho y adapta la intensidad a cómo te sientas cada día. Lo que ayer te sentaba bien, hoy puede no apetecerte, y eso también forma parte del proceso.

Ven a nuestras clases de entrenamiento para embarazadas

Como ves, el ejercicio adaptado durante el embarazo es fundamental para seguir sintiéndote bien contigo misma y prepararte para el parto. Por eso, en nuestro centro de entrenamiento adaptado ofrecemos clases de entrenamiento para mujeres gestantes, supervisadas por profesionales con años de experiencia.

Si quieres mantenerte en forma durante esta etapa bonita de tu vida, y llegar en las mejores condiciones físicas y mentales al gran día, ven a probar el entrenamiento para embarazadas de Squmat. Abordaremos tu caso y desarrollaremos la rutina de ejercicio más adecuada para ti y tu bebé.

Estamos en Calle Hernani, 49, Nuevos Ministerios-Cuatro Caminos, Madrid.

¡Os esperamos a los dos!