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¿Qué alimentos tomar para ganar masa muscular?
Al contrario de lo que mucha gente piensa, a la hora de ganar masa muscular (si ese es el objetivo del entrenamiento), los alimentos que consumimos son tan importantes, o más, que el propio ejercicio físico.
Efectivamente, en el proceso de hipertrofia, es decir, el aumento de masa muscular, es necesario aportar al organismo más calorías de las que tomaríamos en circunstancias “normales”.
Y ese extra de energía se logra mediante la ingesta de ciertos alimentos que, por su composición química y propiedades, son idóneos para aumentar la masa muscular.
Pero, antes de ver cuáles son esos alimentos, veamos brevemente cómo construye músculo el organismo desde el punto de vista biológico.
¿Cómo genera músculo el organismo?
Cuando realizamos un entrenamiento de fuerza, las fibras musculares son sometidas a estrés, una tensión física que llega a provocar desgarros microscópicos en ellas.
Esto, que no es una lesión, es la señal que activa ciertas células musculares que se encargan de reparar el tejido dañado. Es decir, durante el entrenamiento, el músculo no se construye (de hecho, se está destruyendo): lo que hace es enviar un mensaje de “ayuda” al cuerpo, que responde enseguida.
Así, después de entrenar, el organismo activa el proceso de reparación, utilizando los nutrientes ingeridos (especialmente las proteínas) para reconstruir las fibras que han sufrido microdesgarros.
Pero no se limita a dejarlas como estaban: las refuerza, las hace un poco más gruesas y más resistentes. Y, para que esto ocurra, el cuerpo necesita, además del entrenamiento, una buena alimentación y tiempo de recuperación para evitar las consecuencias del sobreentrenamiento.
Con este pequeño resumen sobre cómo se gana masa muscular, ya sí podemos ver qué alimentos son los más indicados para conseguirlo.
Huevos
Los huevos suponen una buena fuente de proteínas porque contienen todos los aminoácidos esenciales. Además, es un alimento con un alto contenido en leucina, un aminoácido fundamental para la síntesis muscular, y la yema aporta grasas saludables y micronutrientes implicados en procesos hormonales.
Pechuga de pollo o de pavo
Tanto el pollo como el pavo son carnes blancas con un alto contenido de proteínas y mínima grasa (a diferencia de ciertos cortes de carnes rojas). Es un alimento idóneo para ganar masa muscular sin añadir calorías extra innecesarias.
Pescado azul
El pescado azul contiene importantes niveles de Omega-3, un ácido graso que favorece la recuperación y puede mejorar la asimilación de nutrientes por parte de los músculos. En este grupo se encuentran el salmón, el atún, el bonito, la caballa, la sardina y la trucha, de los pescados más proteicos que hay.
Carnes magras
Las carnes magras son una fuente natural de creatina, un compuesto orgánico que mejora la recuperación y el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y corta duración. Igualmente, este tipo de carne es rica en hierro, zinc y vitaminas del grupo B, que están relacionadas con el metabolismo energético.
Arroz
El arroz es un hidrato de carbono base de nuestra alimentación. El interés que tiene para las dietas de hipertrofia muscular es su capacidad para reponer la energía (glucógeno) gastada durante el entrenamiento. Sin embargo, lo ideal es que sea integral por los beneficios añadidos de la fibra alimentaria.
Avena
La avena es una excelente fuente de carbohidratos complejos, además de fibra. Es un alimento que aporta una gran cantidad de beta-glucanos, que contribuyen a la estabilidad energética, además de un buen nivel de proteína vegetal.
Lácteos
Para ganar masa muscular, tampoco pueden faltar lácteos como la leche, yogur y queso. Estos alimentos tienen un alto contenido en proteínas de origen animal, con un aporte moderado de grasas (a excepción de la mantequilla y la margarina).
Boniato
El boniato, o batata, es un alimento que aporta hidratos de carbono de bajo/medio índice glucémico, es decir, nos da energía para entrenar sin picos bruscos de azúcar. Igualmente, contiene una buena cantidad de potasio y de fibra, nutrientes que ayudan a reponer el glucógeno y contribuyen a la recuperación muscular.
Patata
Por razones similares al boniato, la patata es otro alimento que hay que incorporar en una dieta para ganar masa muscular. Como aquel, la patata es una fuente de carbohidratos complejos (almidón) que proporcionan energía para el entrenamiento de fuerza, además de potasio, que es fundamental para la función muscular.
¿Qué factores influyen a la hora de planificar una dieta para aumento muscular?
Aunque la base sea la misma, no todas las personas deberían seguir la misma dieta exacta para construir músculo.
Y es que, en función de los factores que vemos a continuación, será necesario ajustar las cantidades, priorizar unos alimentos antes que otros o incluso sustituirlos por unos totalmente diferentes.
Peso corporal
El peso por sí solo no determina las necesidades nutricionales para ganar masa muscular. Lo determinante es la proporción entre masa magra y masa grasa.
Por ejemplo, una persona con mayor cantidad de masa muscular tiene:
- Mayor gasto energético basal.
- Mayor capacidad de almacenar glucógeno.
- Mayor sensibilidad al estímulo del entrenamiento.
Por otro lado, alguien con mayor porcentaje graso puede presentar mayor facilidad para acumular grasa si el superávit es elevado. En estos casos, conviene aplicar un excedente calórico más moderado y controlar especialmente la calidad de los carbohidratos.
Nivel de entrenamiento y experiencia
La respuesta adaptativa al entrenamiento cambia según la experiencia:
- Principiantes: alta respuesta anabólica. Pueden ganar músculo incluso con superávits pequeños y sin una estrategia extremadamente precisa.
- Intermedios: requieren mayor control en volumen de entrenamiento y aporte proteico.
- Avanzados: necesitan una planificación mucho más ajustada en calorías, distribución de macronutrientes y periodización nutricional.
Cuanto más entrenado está el músculo, más difícil resulta generar nuevas adaptaciones.
Metabolismo y gasto energético total
El gasto energético diario no depende solo del entrenamiento, ya que también hay que incluir:
- Metabolismo basal.
- Actividad diaria no deportiva (NEAT).
- Sesiones de entrenamiento.
Una persona con trabajo físico o que camina mucho necesitará más calorías que alguien sedentario, aunque entrenen lo mismo. Por eso, copiar una dieta puede hacer que uno gane grasa excesiva y otro no gane peso en absoluto.
Edad
Con el envejecimiento ocurre un fenómeno llamado resistencia anabólica: el músculo responde menos eficientemente a la proteína. Esto implica que:
- Puede requerirse un aporte proteico ligeramente superior por comida.
- La distribución proteica se vuelve más relevante.
- El entrenamiento de fuerza es aún más crítico.
La velocidad de ganancia muscular tiende a ser menor que en edades jóvenes, por lo que las expectativas deben ajustarse.
Sexo y perfil hormonal
Las diferencias hormonales influyen en la velocidad de hipertrofia, la distribución del tejido adiposo y la respuesta al superávit calórico.
Las mujeres pueden ganar masa muscular de forma eficaz, pero el ritmo suele ser más gradual debido a menores niveles de testosterona. Esto no cambia los principios, pero sí puede modificar la planificación energética y las expectativas temporales.
Preferencias alimentarias y adherencia
Una dieta que no encaja con el estilo de vida fracasa, aunque esté perfectamente diseñada. Por eso, para elaborarla hay que contar con:
- Horarios laborales
- Presupuesto
- Cultura alimentaria
- Restricciones (vegetarianismo, intolerancias, religión, etc.).
La adherencia es el factor más infravalorado, pero la consistencia a largo plazo determina el resultado mucho más que pequeños detalles técnicos.
El asesoramiento profesional, la mejor manera para ganar masa muscular
Como vemos, ganar masa muscular es toda una ciencia, no solo porque hay que saber qué ejercicios hacer y cómo hacerlos, sino también por el tipo de dieta que debemos seguir.
Esto, en definitiva, supone contar con entrenadores y nutricionistas personales que nos guíen en todo el proceso, día a día, quienes saben mejor que nadie qué debemos hacer para cumplir nuestros objetivos de entrenamiento, estética o bienestar.
Eso es lo que hacemos en Squmat, un centro de entrenamiento personal de Madrid donde no existen las rutinas copiadas y pegadas: cada persona tiene la suya propia.
Desde entrenamiento personal, entrenamiento en grupos reducidos y entrenamiento para embarazadas, hasta servicios de fisioterapia y de rehabilitación, estamos aquí para acompañarte y ayudarte a sacar la mejor versión de ti mism@.
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CEO & Entrenador Personal
Especialista en salud con más de 10 años de experiencia en el sector. Mi objetivo es que sumes vida a los años a través de mis programas de entrenamiento de fuerza y pérdida de grasa, readaptación de lesiones y entrenamiento en personas de edad avanzada.
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