¿Cómo superar el síndrome postvacacional con ejercicio?

¿Qué es el síndrome postvacacional?

El síndrome postvacacional no es una enfermedad, sino una forma de describir ese periodo de adaptación que algunas personas atraviesan cuando terminan las vacaciones y vuelven a sus obligaciones habituales.

Puede manifestarse de formas muy distintas. Quizá te cueste levantarte por las mañanas, concentrarte en el trabajo o recuperar los horarios de sueño. También puedes sentirte más cansado, irritable o desmotivado de lo normal.

Generalmente, estas sensaciones desaparecen conforme pasan los días y recuperamos nuestras rutinas. Por eso, volver poco a poco a unos horarios estables de descanso, alimentación y actividad física puede ser de gran ayuda.

¿Por qué hacer ejercicio puede ayudarte después de las vacaciones?

Cuando pensamos en volver a entrenar después del verano, solemos centrarnos únicamente en recuperar la forma física. Sin embargo, el ejercicio también nos ayuda a sentirnos mejor durante esa transición entre las vacaciones y la rutina.

Te ayuda a desconectar del trabajo

Volver de vacaciones suele significar encontrarse de nuevo con correos pendientes, reuniones, horarios y tareas acumuladas.

Por eso, reservar un rato para entrenar te ayudará a cambiar el chip. Una sesión después del trabajo, por ejemplo, puede convertirse en ese momento que separa las obligaciones del resto del día y te permite liberar parte de la tensión acumulada.

Mejora tu estado de ánimo

Hacer ejercicio tiene efectos positivos sobre el bienestar y nos ayuda a afrontar el día con mejores sensaciones.

Además, hay algo especialmente satisfactorio en terminar un entrenamiento cuando no te apetecía demasiado empezar. Esa sensación de haber cumplido puede darte un pequeño empujón de motivación que también se traslade a otros ámbitos de tu rutina.

Te ayuda a recuperar horarios

Durante las vacaciones solemos acostarnos más tarde, comer a horas diferentes y dejar de lado algunas costumbres.

Así, volver a entrenar en determinados momentos de la semana puede ayudarte a recuperar cierta estructura. Por ejemplo, decidir que vas a entrenar tres tardes a la semana ya te obliga a organizar mejor el resto de tus horarios. Poco a poco, esa rutina vuelve a sentirse natural.

¿Cómo retomar el ejercicio después del verano?

Para volver a entrenar después del verano sin riesgo de lesionarte, lo razonable es reintroducir la actividad de forma escalonada, en lugar de volver directamente a tu nivel de antes del verano.

Primera semana: recuperar el hábito

Sesiones cortas, de 20 a 30 minutos, y de intensidad moderada, 3 o 4 días. Puede ser tan sencillo como caminar a paso ligero, una sesión suave de fuerza con el propio peso corporal o una clase de intensidad baja-media.

Segunda semana: subir un escalón

Si el cuerpo ha respondido bien, puedes aumentar ligeramente la duración (hasta 40-45 minutos) o introducir algo más de intensidad. Es un buen momento para retomar el trabajo de fuerza con cargas moderadas, empezando por los mismos ejercicios de siempre pero con menos peso del habitual.

Tercera y cuarta semana: acercarte a tu ritmo habitual

Ya puedes aproximarte a tu volumen de entrenamiento previo, ajustando según cómo te sientas. Es el momento de recuperar cargas, distancias o intensidades progresivamente, sin prisa por llegar de golpe a donde lo dejaste en julio.

Si venías de un verano activo (deporte, caminatas largas, natación), el ajuste será menor y puedes acortar estas fases. Pero, si el parón ha sido total, conviene ser todavía más gradual, sobre todo con el trabajo de fuerza y con actividades de impacto para las articulaciones, como correr.

¿Qué tipo de ejercicio funciona mejor para recuperarse del síndrome postvacacional?

No todas las actividades ayudan igual a superar el bajón de septiembre. En general, conviene priorizar:

• Actividad al aire libre: caminar, correr suave o entrenar en parques ayuda a regular el ritmo circadiano y suma un efecto extra sobre el ánimo. Si quieres ideas concretas en Madrid, en el blog tienes nuestras recomendaciones de rutas urbanas para correr y parques con zonas de calistenia.
• Entrenamiento de fuerza moderado, porque además de mejorar composición corporal, aporta esa sensación de estructura y progreso que en estas semanas cuesta encontrar en otros ámbitos.
• Actividades sociales o en grupo: entrenar en grupo reduce la probabilidad de saltarte sesiones justo cuando menos ganas tienes.
• Movilidad y estiramiento, sobre todo si el verano ha sido muy sedentario o, al contrario, muy intenso a nivel deportivo sin trabajo de recuperación.

Lo que menos ayuda, paradójicamente, son los entrenamientos de muy alta intensidad nada más volver: generan un desgaste que puede sumarse al cansancio acumulado del cambio de rutina en lugar de aliviarlo.

¿Cuánto dura el síndrome postvacacional?

No existe una duración exacta. En muchas personas estas sensaciones desaparecen conforme pasan los primeros días y vuelven a acostumbrarse a sus horarios.

Recuperar progresivamente una rutina, hacer ejercicio, descansar bien y no intentar solucionar todo de golpe puede hacer que la adaptación sea más sencilla.

Si el malestar se prolonga durante varias semanas, es especialmente intenso o afecta de forma importante a tu día a día, lo recomendable es consultar con un profesional sanitario.

¿Por qué septiembre es un buen mes para volver al gimnasio?

Lo cierto es que septiembre es un buen mes para volver al gimnasio si tenemos en cuenta los siguientes factores:

• En primer lugar, actúa como un reinicio natural del calendario: colegios, trabajos y horarios vuelven a la normalidad de golpe tras agosto, lo que facilita encajar el entrenamiento como una cita fija en la agenda, algo mucho más difícil de conseguir en otros momentos del año cuando la rutina ya está consolidada.
• En segundo lugar, coincide con un pico de motivación, aunque se trata de una motivación frágil que tiende a decaer rápido si el arranque es demasiado exigente; de ahí la importancia de un plan progresivo que la sostenga más allá de las dos primeras semanas.
• También es un momento de menor riesgo de lesión por sobrecarga, ya que el cuerpo no arrastra meses de acumulación de entrenamiento intenso como sí ocurre al final de una temporada larga, lo que permite retomar la carga de forma progresiva con buena respuesta.

Squmat: supera el síndrome postvacacional con planes de entrenamiento adaptados

En Squmat vemos todos los años el mismo patrón: septiembre trae buenas intenciones, pero también planes demasiado ambiciosos que se abandonan a las pocas semanas.

Por eso, cuando alguien vuelve a entrenar después del verano, empezamos por una valoración inicial: cómo ha sido tu descanso, tu nivel de actividad durante las vacaciones, si arrastras alguna molestia que requiera de fisioterapia deportiva y cuál es tu punto de partida real.

A partir de ahí diseñamos una progresión adaptada semana a semana, sin exigirte de más ni hacerte perder tiempo con rutinas genéricas copiadas de otra persona.

Como gimnasio especializado de Madrid, ofrecemos entrenamiento personal, entrenamiento en pareja y entrenamiento en grupos reducidos.

No dejes que septiembre y el síndrome postvacacional puedan contigo: apúntate a nuestro centro de entrenamiento personal y recupera la forma física con la motivación y el seguimiento profesional que necesitas.

Nos encontramos en Calle de Hernani, 49, 28020, Cuatro Caminos, y recuerda que puedes hacernos cualquier consulta a través del formulario. ¡Te esperamos!