¿Cómo volver al gimnasio después del verano sin lesionarte?

¿Por qué aumenta el riesgo de lesión después del parón veraniego?

Cuando dejas de entrenar durante varias semanas, tu cuerpo se adapta a ese menor nivel de actividad.

Así, puede disminuir temporalmente la capacidad para mover determinadas cargas, mantener esfuerzos prolongados o recuperarse entre sesiones. Además, es habitual perder algo de coordinación y movilidad en ciertos movimientos si has pasado bastante tiempo sin practicarlos.

Esa diferencia entre lo que crees que puedes hacer y lo que tu cuerpo puede tolerar en ese momento es la causa más habitual de sobrecargas o desgarros musculares, molestias en rodilla o lumbares, o sobreentrenamiento que se instalan en las primeras dos o tres semanas de vuelta a la actividad.

Por eso, lo mejor es seguir una rutina de entrenamiento pensada para este momento del año y, sobre todo, para la forma física en que realmente te encuentres.

¿Cómo entrenar después del verano para no lesionarte?

Empieza más suave de lo que crees que necesitas

El primer día de vuelta no debería servir para comprobar cuánto has perdido, sino para volver a entrenar.

Durante las primeras sesiones, reduce la intensidad y presta atención a cómo responde tu cuerpo. Puedes trabajar con algo menos de peso, realizar menos series o dejar un margen mayor antes de llegar al esfuerzo máximo.

Por ejemplo, si antes del verano realizabas cuatro series de un determinado ejercicio, quizás las primeras sesiones puedas empezar haciendo dos o tres.

Lo mismo sucede con el ejercicio cardiovascular. Si llevas varias semanas sin correr, probablemente sea mejor comenzar con una sesión más corta o a menor ritmo que intentar recuperar inmediatamente tus distancias habituales.

No entrenes para compensar las vacaciones

Después del verano puede aparecer cierta sensación de que hay que «recuperar el tiempo perdido».

Este es un error clásico, ya que una semana de entrenamientos excesivos no compensa varias semanas de menor actividad. De hecho, puede conseguir justo lo contrario: acumular cansancio, generar molestias y obligarte a volver a parar.

En lugar de pensar en cuánto tienes que recuperar, céntrate en recuperar el hábito.

Recupera primero la técnica

Cuando volvemos al gimnasio solemos fijarnos inmediatamente en los kilos que levantamos. Sin embargo, las primeras sesiones son un buen momento para prestar más atención a la ejecución.

Recupera el control de cada movimiento y evita aumentar la carga si notas que la técnica empieza a empeorar, algo especialmente importante en ejercicios como sentadillas, peso muerto, press de banca o movimientos realizados con cargas elevadas.

Deja tiempo suficiente para recuperarte

La recuperación también forma parte del entrenamiento. Si has estado varias semanas haciendo menos ejercicio, al principio necesitarás algo más de descanso entre sesiones.

No hace falta entrenar todos los días. Puedes alternar jornadas de entrenamiento con días de descanso o actividad ligera para recuperarte mejor y reducir la acumulación excesiva de fatiga.

También es importante volver a unos horarios de sueño regulares. Dormir bien favorece la recuperación y puede ayudarte a afrontar las siguientes sesiones con mejores sensaciones.

No ignores las molestias

Una cosa es notar esfuerzo, cansancio o las típicas agujetas después de entrenar. Otra diferente es sentir dolor.

Un dolor agudo, una molestia que empeora durante el entrenamiento o un problema que persiste durante varios días no debería ignorarse simplemente porque «acabas de volver».

Si algo no va bien, reduce la carga o evita temporalmente el movimiento que provoca la molestia. Si el dolor persiste, limita tu movimiento o es intenso, lo adecuado es consultar con un profesional sanitario.

Parar o adaptar un entrenamiento a tiempo suele ser una decisión bastante más inteligente que continuar hasta convertir una pequeña molestia en un problema mayor.

Aumenta la carga de manera progresiva

Cuando las primeras sesiones vuelvan a resultar cómodas, aumenta poco a poco la exigencia.

Puedes aumentar ligeramente el peso, añadir alguna serie o incrementar la duración de los entrenamientos. Lo recomendable es introducir estos cambios de manera progresiva y observar cómo responde tu cuerpo.

Cuánto tiempo has parado cambia (mucho) el plan

No es lo mismo dos semanas sin pisar el gimnasio que dos meses de inactividad total. La duración del parón determina cuánta prudencia hace falta al volver:

• Parón de 2-3 semanas (vacaciones estándar): la pérdida de fuerza y forma física es limitada. Puedes retomar con cargas ligeramente inferiores a las de antes del verano y subir de forma progresiva en un par de semanas.
• Parón de 1-2 meses: aquí ya hay una pérdida notable de capacidad cardiovascular y de tolerancia a la carga articular. Conviene empezar con volúmenes bajos (40-50% de la intensidad habitual), cuidar especialmente la técnica y dar 3-4 semanas de progresión antes de acercarte a tus cifras previas.
• Parón de todo el verano o más: el cuerpo se comporta, a efectos prácticos, como el de alguien que empieza de cero. Lo importante aquí es plantear la vuelta al gimnasio como una progresión nueva y no como «recuperar el tiempo perdido» en las primeras semanas.

No se trata de cuánto hayas parado, sino de entrenar según el punto en el que estás ahora.

La mejor rutina no es la más intensa, es la que puedes sostener

Ahora que estás pensando en volver a entrenar después del verano y estarás buscando los mejores gimnasios para ello, debes saber que el centro adecuado no es el que te machaca la primera semana, sino el que te acompaña desde el principio para llegar al final.

Es habitual asociar «empezar fuerte» con compromiso, pero el verdadero indicador de progreso es la constancia a lo largo de las semanas, no el nivel de agujetas del primer día.

Por tanto, desconfía de cualquier plan que prometa recuperar tu forma física de golpe: el cuerpo necesita tiempo para readaptarse, y ese tiempo no se puede saltar sin coste.

¿Cómo abordamos en Squmat la vuelta al entrenamiento después del verano?

En Squmat no planteamos la vuelta al gimnasio como un reto de fuerza de voluntad, sino como un proceso que empieza por entender en qué punto estás después de las vacaciones.

Así, comenzamos con una valoración inicial que tiene en cuenta tu historial, tus molestias previas y tu nivel de forma física antes de plantear cualquier progresión de entrenamiento. Nada de rutinas genéricas copiadas de una plantilla: el plan se ajusta a ti, y se revisa a medida que tu cuerpo responde.

Y si tu vuelta al entrenamiento llega después de un embarazo, también disponemos de programas de entrenamiento para embarazadas y postparto, pensados para respetar los tiempos reales de recuperación del cuerpo, no los del calendario.

Volver al ejercicio después del verano es una excelente idea, y en Squmat puedes hacerlo a través de nuestras clases de entrenamiento personal en Madrid, en pareja o en grupos reducidos, lo que mejor se adapte a ti para retomar la rutina.

Si vives en Madrid, te esperamos para ponernos en forma contigo en Calle de Hernani, 49, 28020, Cuatro Caminos. Y ante cualquier duda, recuerda que puedes rellenar el formulario: te responderemos encantados lo más pronto posible.