Los mejores ejercicios para trabajar el suelo pélvico durante el embarazo

El embarazo es una etapa maravillosa en la que el cuerpo experimenta una importante transformación para acoger a la nueva vida. Durante este periodo de cambios, los huesos, la musculatura y los tejidos modifican su estado natural, especialmente en la zona pélvica.

Mantener esta zona fuerte y tonificada es muy importante para el proceso del parto y el postparto, así que en este post te explicamos cómo ejercitar el suelo pélvico de manera segura para ti y para tu bebé.

¿Qué es el suelo pélvico y por qué se debilita?

El suelo pélvico está formado por un conjunto de músculos y ligamentos que cierran el suelo del abdomen y que mantienen en suspensión el útero, la vejiga y el recto. Durante el embarazo, la musculatura del suelo pélvico puede debilitarse debido a factores como el aumento de peso, la presión intrabdominal, la hiperlaxitud de los tejidos provocada por los cambios hormonales y la distensión de los mismos como fruto del paso del bebé en el momento del parto.

El debilitamiento del suelo pélvico puede tener consecuencias como incontinencia urinaria, prolapso de órganos pélvicos y disfunciones sexuales. Por ello, es fundamental fortalecer esta zona durante el embarazo para prevenir estos problemas y facilitar el proceso del parto y la recuperación postparto.

¿Qué beneficios tiene fortalecer el suelo pélvico durante el embarazo?

Realizar ejercicios para fortalecer el suelo pélvico durante el embarazo aporta múltiples beneficios, entre los que destacan:

• Disminución de la incontinencia urinaria: ayuda a prevenir y reducir la incontinencia urinaria, especialmente en el tercer trimestre del embarazo.
• Facilita el parto: un suelo pélvico tonificado permite una mayor flexibilidad de los músculos, lo que puede facilitar el parto y evitar desgarros.
• Mejora la circulación en la zona: esto favorece una mejor recuperación en caso de desgarros o episiotomía.
• Prevención del prolapso de órganos pélvicos: fortalece los músculos que sostienen los órganos pélvicos.

Ejercicios recomendados para ejercitar el suelo pélvico durante el embarazo

A continuación, te presentamos algunos ejercicios efectivos para fortalecer el suelo pélvico durante el embarazo:

1. Ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel consisten en contraer y relajar repetidamente los músculos del suelo pélvico. Para realizarlos correctamente:

• Identificación de los músculos: imagina que estás deteniendo el flujo de orina. Los músculos que utilizas para hacerlo son los que debes ejercitar.
• Contracción: contrae los músculos del suelo pélvico durante unos segundos sin tensar el abdomen, glúteos o muslos.
• Relajación: relaja completamente los músculos después de la contracción.

Realiza una serie de 10 repeticiones, aumentando gradualmente el tiempo de contracción hasta llegar a 20 segundos.

2. Respiración abdominal con activación del suelo pélvico

Tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas:

• Inspiración: inhala profundamente llevando el aire al abdomen.
• Exhalación: al exhalar, activa el suelo pélvico en dirección hacia arriba y hacia el pubis.

Este ejercicio ayuda a mejorar la conciencia corporal y a activar la musculatura del suelo pélvico.

3. Puente de glúteos

Tumbada boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo:

• Elevación: inhala aire por la nariz y, al exhalar, eleva la cadera hacia el techo, formando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
• Activación: mientras elevas la cadera, activa el suelo pélvico.
• Descenso: Baja la cadera lentamente al suelo y repite el ejercicio

Este ejercicio fortalece los glúteos y la musculatura del suelo pélvico.

4. Contracción en ascensor

Imagina que el tubo vaginal es un ascensor con diferentes plantas que debes ir ascendiendo con contracciones:

• Ascenso: contrae los músculos del suelo pélvico lentamente, planta por planta, hasta llegar a la «tercera planta».
• Mantenimiento: mantén la contracción durante unos segundos.
• Descenso: relaja los músculos lentamente, planta por planta, hasta llegar a la «planta baja».

Este ejercicio mejora la coordinación y la resistencia de los músculos del suelo pélvico.

5. Contracción en onda

El suelo pélvico está formado por tres anillos (uno correspondiente a la vejiga, otro a la vagina y otro al recto)

• Contracción: cierra o contrae los anillos de delante hacia atrás (primero la vejiga, luego la vagina y finalmente el ano).
• Relajación: relaja los anillos de atrás hacia adelante (primero el ano, luego la vagina y finalmente la vejiga).

Este ejercicio mejora la flexibilidad y la coordinación de los músculos del suelo pélvico.