¿Cómo perder peso después del verano de forma saludable?

Empieza por recuperar tus horarios

Antes de intentar cambiarlo todo, conviene reorganizar el día a día. Volver a unos horarios relativamente estables ayuda a planificar las comidas, encontrar tiempo para entrenar y mejorar el descanso.

Puedes empezar con acciones sencillas:

• Establecer una hora aproximada para acostarte y levantarte.
• Planificar las comidas principales de la semana.
• Reservar dos o tres momentos para hacer ejercicio.
• Evitar pasar demasiadas horas sin comer si esto provoca que llegues con mucha hambre a la siguiente comida.
• Preparar con antelación algunas opciones saludables.

La clave no está en diseñar una semana perfecta, sino una rutina realista que también puedas cumplir cuando tengas más trabajo o menos motivación.

No intentes perder en dos semanas lo ganado durante todo el verano

Uno de los errores más habituales al querer perder peso después de las vacaciones es buscar resultados inmediatos. Esto nos lleva a restricciones excesivas, eliminación de grupos de alimentos o un aumento brusco del ejercicio.

Aunque estas medidas pueden provocar una bajada rápida en la báscula, parte de esa variación puede deberse a cambios en los líquidos corporales y no necesariamente a una reducción significativa de grasa. Además, cuanto más difícil sea mantener el plan, mayores serán las posibilidades de abandonarlo.

Recupera una alimentación equilibrada

Para perder peso es necesario que exista un déficit energético, es decir, consumir menos energía de la que el cuerpo utiliza. Sin embargo, eso no significa que tengas que pasar hambre ni eliminar por completo los alimentos que te gustan.

Para recuperar el equilibrio después del verano, deberías priorizar:

Verduras y hortalizas en las comidas principales

Además de aportar vitaminas y minerales, ayudan a aumentar el volumen de los platos y favorecen una alimentación más saciante.

Una fuente de proteína en cada comida

Los huevos, el pescado, la carne, las legumbres, los lácteos o las alternativas vegetales ayudan a mantener la masa muscular y controlar mejor el apetito.

Hidratos de carbono adaptados a tu actividad

El pan, el arroz, la pasta, la patata o los cereales no tienen que desaparecer de tu alimentación. Lo importante es ajustar las cantidades a tus necesidades y dar prioridad, cuando sea posible, a opciones integrales o poco procesadas.

Fruta, frutos secos y otros tentempiés sencillos

Tener alternativas prácticas disponibles reduce la probabilidad de recurrir continuamente a productos menos nutritivos por falta de tiempo.

Agua como bebida habitual

Después de unas semanas con más refrescos o bebidas alcohólicas, recuperar una hidratación adecuada es uno de los cambios más sencillos y efectivos.

En este otro artículo descubrirás qué alimentos debes consumir para ganar masa muscular.

Combina entrenamiento de fuerza y ejercicio cardiovascular

Cuando se piensa en adelgazar, es frecuente asociarlo únicamente con correr, montar en bicicleta o hacer largas sesiones de cardio. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza también desempeña un papel importante.

Y es que durante un proceso de pérdida de peso no solo importa reducir grasa, sino conservar la mayor cantidad posible de masa muscular. El entrenamiento de fuerza, acompañado de una alimentación adecuada, ayuda a proteger esa musculatura y mejora la capacidad para realizar actividades cotidianas.

Por otra parte, caminar a buen ritmo, correr, nadar, montar en bicicleta o utilizar una máquina cardiovascular aumenta el gasto energético y mejora la salud cardiorrespiratoria. No hace falta alcanzar esta cantidad desde la primera semana. Si llevas tiempo sin entrenar, es preferible aumentar progresivamente la duración y la intensidad.

Aumenta el movimiento fuera del gimnasio

Entrenar tres veces por semana es positivo, pero el movimiento acumulado durante el resto del día también cuenta.

Caminar para hacer recados, subir por las escaleras, hacer pausas activas durante la jornada laboral o dar un paseo después de comer son pequeños cambios que pueden aumentar la actividad diaria sin exigir más horas de entrenamiento.

Si trabajas sentado, prueba a levantarte periódicamente y realizar desplazamientos breves. Un paseo de diez minutos puede parecer poco, pero repetido varias veces a lo largo de la semana suma una cantidad considerable de movimiento.

Cuida el descanso para controlar mejor el hambre y el cansancio

Dormir mal puede hacer que afrontar el día resulte más difícil. Cuando estamos cansados tenemos menos energía para entrenar, nos movemos menos y podemos sentir una mayor atracción por alimentos muy calóricos.

Para recuperar el descanso después del verano:

• Mantén horarios de sueño relativamente regulares.
• Reduce el uso de pantallas antes de acostarte.
• Evita cenas excesivamente abundantes justo antes de dormir.
• Intenta limitar el consumo de cafeína durante las últimas horas del día.
• Procura que el dormitorio sea tranquilo, oscuro y fresco.

El descanso no sustituye a la alimentación o al ejercicio, pero facilita el mantener ambos hábitos.

La constancia importa más que la intensidad inicial

Como vemos, para perder peso después del verano no necesitas hacer una transformación radical, sino más bien repetir durante suficiente tiempo una serie de decisiones razonables.

Para mantener la constancia en el gimnasio en otoño es preferible entrenar dos o tres días todas las semanas que empezar con seis sesiones y abandonar al poco tiempo. También es más útil mantener una alimentación equilibrada la mayor parte de los días que seguir una dieta extremadamente restrictiva durante una semana.

Piensa en septiembre como el comienzo de un proceso, no como una carrera para borrar las vacaciones.

Recupera tu forma física con un plan adaptado en Squmat

Septiembre es un buen mes para volver al gimnasio, pero hacerlo sin una planificación puede llevarte a hacer demasiado al principio, a escoger ejercicios que no se ajustan a tus necesidades o incluso a lesionarte.

Sin embargo, en Squmat (Madrid) te ayudamos a recuperar la actividad física mediante un entrenamiento personalizado, progresivo y adaptado a tu punto de partida. Valoramos tu condición física, tus objetivos y tus limitaciones para diseñar un plan que te permita perder grasa, ganar fuerza y mejorar tu salud sin depender de rutinas genéricas.

Si vives en Madrid y quieres retomar el ejercicio después del verano, ponte en contacto con nosotros y empieza a entrenar con el acompañamiento de nuestros profesionales.

Te esperamos para ponerte en forma en Calle de Hernani, 49, 28020, Cuatro Caminos, Madrid, y recuerda que puedes hacernos cualquier consulta a través del formulario.